Jakarta (studiopena.com) – Pilates adalah salah satu olahraga populer yang mendukung penurunan berat badan dan memperkuat otot -otot inti tubuh. Gerakan dasar Pilates cukup mudah dilakukan sendirian, terutama untuk pemula, sehingga sangat efektif menjadi olahraga rutin di rumah.
Pilates pertama kali diperkenalkan oleh pelatih Jerman, Jospeh Pilates pada 1920 -an yang awalnya digunakan untuk metode pemulihan cedera untuk penari. Sekarang, Pilates berkembang dan sering digunakan untuk gerakan olahraga ringan.
Gerakan Pilates dapat melatih resistensi tubuh, meningkatkan massa otot perut belakang, dan otot tanpa lemak, seperti massa tulang dan cairan dalam tubuh.
Semakin banyak pilates rutin, banyak kalori akan dibakar. Dengan demikian, Pilates bisa menjadi rutinitas olahraga yang membantu menurunkan berat badan.
Baca Juga: Jus Sayuran dan Pilates, Meghan Markle’s Fit Lock
Selain itu, manfaat Pilates juga dapat meningkatkan postur tubuh menjadi lebih baik, seperti tubuh terlihat lebih kokoh dan lebih tinggi.
Meskipun termasuk dalam olahraga kategori berdampak rendah, secara rutin melakukan pilates dapat menikmati banyak manfaat positif lainnya untuk kebugaran tubuh.
Pilates mencakup berbagai gerakan duduk untuk berbaring yang dilakukan secara perlahan tetapi membutuhkan konsentrasi dalam regulasi pernapasan dan keseimbangan gerakan.
Dengan demikian, olahraga Pilates sering dilakukan oleh berbagai anak muda hingga tua hingga lama, bahkan untuk pemula yang ingin mulai berolahraga secara teratur di rumah. Berikut ini adalah gerakan Pilates yang dapat dilakukan dari rumah dengan mudah.
Baca Juga: Selena Gomez Pilih “Pilates Panas” untuk Pemulihan Diri
1. Curl panggul
Mulailah berbaring telentang sambil menekuk lutut. Jarak lutut dan tumit di sekitar jarak tulang duduk. Kemudian, letakkan tangan di sisi pinggul sebagai penghalang untuk dukungan pinggul. Ambil dan napas secara teratur. Kencangkan otot perut bagian bawah, tarik panggul di bawah tubuh. Ini untuk menyelipkan panggul tanpa menggunakan otot bokong, sehingga punggung bawah terasa ringan saat menyentuh tikar. Pindahkan otot bokong melalui tulang belakang. Pindahkan pinggul ke atas sampai tubuh berada di garis lurus studiopena.com lutut dan beasi. Ambil napas kembali melalui tulang rusuk, jaga stabilitas tengah tubuh dan turun ke lengan dan kaki. Buang napas dan mulailah menurunkan tulang dada Anda. Jika pinggang Anda terasa kencang, tekan lengkungan perut bagian bawah dan lepaskan otot bokong saat mendekati tikar.2. Lift dada
Berbaring, lutut, dan tutup kedua kaki. Ambil jari dan letakkan di belakang kepala. Kemudian angkat kepala Anda dengan telapak tangan. Berikan energi ke paha bagian dalam. Ambil napas dalam -dalam dan hirup untuk mengangkat kepala, leher, dan dada Anda. Arahkan mata Anda ke paha. Cobalah untuk memotong tubuh sampai ujung bahu diangkat dari matras. Ambil napas dalam -dalam melalui tulang rusuk untuk berhenti sejenak, dan ambil napas dalam -dalam dan turunkan punggung Anda ke matras.Baca juga: Pilates yang aman untuk ibu setelah melahirkan
3. Rotasi pengangkatan dada
Tarik napas, persiapkan, dan buang napas. Lakukan teknik pernapasan melalui tulang rusuk. Buang napas dan putar tubuh ke kanan. Kemudian, angkat tulang rusuk kiri ke atas dan ke atas ke pinggul kanan. Fokus pandangan ke luar lutut. Ambil napas Anda kembali dan ulangi mengangkat dan sisi kiri. Pindahkan kepala, bahu, dan dada dengan satu unit. Kemudian, tekuk tubuh ke tengah tubuh, bukan ke samping. Jaga keseimbangan posisi panggul tetap stabil.4. Twist Spine Twist terlentang
Letakkan tubuh di punggung Anda dan letakkan lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas, posisi tubuh seperti huruf T. Angkat kaki satu per satu dengan lutut sejajar dengan sambungan belakang, tulang kering sejajar dengan lantai, dan jari -jari kaki merapat. Ambil napas dan gerakkan lutut Anda ke kanan. Buang napas dan tarik otot perut ke dalam. Kembali ke posisi tengah dan ulangi ke sisi kiri. Saat berputar ke satu sisi, jaga keseimbangan sehingga kebalikan dari tulang tetap melekat pada tikar.Baca Juga: Daftar Olahraga yang Cocok untuk Orang Lansia
5. Peregangan kaki tunggal
Berbaring telentang dan angkat dada. Kemudian, biarkan kaki di atas meja satu per satu (posisi lutut di atas pinggul dan bersinar sejajar dengan lantai) dan tangan di atas lutut. Buang napas dan letakkan kedua telapak tangan di lutut kanan, luruskan, dan sebarkan kaki kiri. Ambil napas dengan cepat untuk mengganti kaki, buang napas saat menarik kaki kiri di atas meja, dan kaki kanan diregangkan lurus. Pindahkan tangan Anda ke lutut yang ditekuk terus menerus. Tarik satu kaki masuk dan kaki lainnya diluruskan ke atas.6. Gulung bola
Ambil posisi duduk tegak, tekuk lutut Anda, tubuh melengkung seperti huruf C dan tarik panggul ke bawah tubuh. Angkat kaki Anda dan dekat ke dada, lepaskan jari kaki ke atas. Kemudian, letakkan tangan di atas tulang kering atau di belakang paha, siku terbuka lebar, dan bisepnya aktif. Tetap dalam posisi seperti bola, ambil napas dalam -dalam, lalu gulung tubuh lagi. Ambil napas dan gulung ke depan. Jaga keseimbangan di posisi awal. Cobalah untuk mempertahankan bentuk kurva C dan bentuk bola di tubuh selama latihan.Baca Juga: Daftar Olahraga yang Cocok untuk Orang Lansia
7. Ekstensi Kembali
Berbaringlah di perut Anda dan letakkan satu tangan di sisi lain. Lakukan gerakan di perut bagian bawah, cukup untuk dengan lembut menekan tulang kemaluan ke tikar, dan memberikan energi melalui paha bagian dalam. Kemudian, arahkan ke kaki. Tarik dagu sehingga masuk ke dalam dan bagian belakang leher memanjang. Mata melihat ke bawah. Ambil napas dan angkat kepala dari tangan Anda. Kemudian, napas dan turunkan kepala Anda.Saat melakukan pilates, ada beberapa alat yang disiapkan seperti stabilitas, dumbbell, pita resistensi, atau lingkaran pilates, tergantung pada jenis gerakan yang ingin Anda lakukan. Tetapi secara umum, diperlukan alat wajib, yaitu tikar lantai.
Baca Juga: Pilates to Zumba bisa menjadi pilihan olahraga di rumah
Baca Juga: Yeri “Red Velvet” Sehat Gaya Hidup Sehat
Reporter: Putri Atika Chairulia
Editor: Suryanto
Hak Cipta © studiopena.com 2025