Gerakan ini dilakukan mulai dari berdiri tegak, melangkahkan satu kaki ke depan atau ke belakang, menekuk lutut sekitar 90°, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri. Gerakan ini mampu mengencangkan bokong dan paha, serta memperkuat sendi pinggul dan lutut.
3. Naik turun tangga atau naik alas setinggi lutut
Jika di rumah terdapat tangga, sering naik turun tangga bisa menjadi aktivitas kardio sederhana namun efektif untuk membakar lemak di bokong dan paha.
Bahkan, gerakan ini juga dapat mengencangkan otot bokong dan kaki bagian atas, serta menyehatkan jantung dan paru-paru.
4. Pose yoga atau pose kursi (chair pose)
Mulailah dengan memposisikan tubuh seolah-olah akan duduk di kursi khayalan, lalu tahan selama beberapa detik. Gerakan ini membantu meregangkan otot bokong dan pinggul, serta memperbaiki postur tubuh.
5. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Gerakan interval intensitas tinggi (HIIT) dilakukan dalam waktu singkat tetapi dengan kecepatan lebih lambat. Gerakan ini mampu membakar lemak tubuh bagian bawah.
HIIT yang dilakukan berupa berlari di atas treadmill dengan kecepatan 7 miligram/jam selama satu menit, berjalan dengan kecepatan 5 mph selama dua menit, dan diulang selama 15 menit sebelum melakukan pendinginan.
6. Kaki Samping Naik
Gerakan side leg raise dapat dilakukan sambil berbaring miring dengan kedua kaki rapat, kemudian topang kepala menggunakan tangan bagian bawah, dan letakkan tangan lainnya di pinggang.
Kencangkan otot bokong, lalu angkat lurus kaki bagian atas hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat, tahan selama dua detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini 2–3 set untuk setiap sisi, masing-masing 8–12 kali.
