Jakarta (studiopena.com) – Banyak wanita yang merasa tidak puas dengan ukuran atau bentuk bokongnya saat ini dan mencari cara untuk mengecilkan area tersebut tanpa harus keluar rumah atau menjalani perawatan yang mahal.
Namun, memiliki bokong yang langsing bukan hanya sekedar penampilan tubuh, namun juga menjaga keseimbangan tubuh, postur tubuh, dan menurunkan kesehatan otot.
Bokong yang besar sebenarnya dipengaruhi oleh beberapa faktor yang sangat umum terjadi pada wanita.
Hormon estrogen cenderung membuat tubuh wanita lebih banyak menyimpan lemak di pinggul, paha, dan bokong, dibandingkan pria.
Faktanya, lemak yang tersimpan di area bokong bisa membantu wanita melancarkan proses melahirkan dan menyusui.
Lalu, kebiasaan duduk terlalu lama atau kurang bergerak juga bisa menyebabkan otot bokong dan otot pinggul kurang aktif sehingga lemak di area tersebut lebih mudah menumpuk.
Pola makan yang tidak sehat, porsi makan yang berlebihan, dan konsumsi gula atau lemak jenuh, dapat mempercepat penumpukan lemak di jaringan tubuh bagian bawah.
Lantas, apa saja cara praktis yang bisa dilakukan untuk mengecilkan bokong secara alami? Berikut gerakan-gerakan olahraga yang dapat dilakukan:
1. Jongkok
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, turunkan bokong secara perlahan seperti sedang duduk di kursi hingga lutut membentuk sudut sekitar 90°, lalu kembali berdiri. Lalu, posisi tubuh Anda harus tetap lurus dan lutut tidak boleh melewati jari kaki.
Gerakan ini dapat mengaktifkan otot bokong (gluteus maximus) dan paha secara bersamaan.
2. Paru-paru (melangkah maju atau mundur)
Gerakan ini dilakukan mulai dari berdiri tegak, melangkahkan satu kaki ke depan atau ke belakang, menekuk lutut sekitar 90°, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri. Gerakan ini mampu mengencangkan bokong dan paha, serta memperkuat sendi pinggul dan lutut.
3. Naik turun tangga atau naik alas setinggi lutut
Jika di rumah terdapat tangga, sering naik turun tangga bisa menjadi aktivitas kardio sederhana namun efektif untuk membakar lemak di bokong dan paha.
Bahkan, gerakan ini juga dapat mengencangkan otot bokong dan kaki bagian atas, serta menyehatkan jantung dan paru-paru.
4. Pose yoga atau pose kursi (chair pose)
Mulailah dengan memposisikan tubuh seolah-olah akan duduk di kursi khayalan, lalu tahan selama beberapa detik. Gerakan ini membantu meregangkan otot bokong dan pinggul, serta memperbaiki postur tubuh.
5. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Gerakan interval intensitas tinggi (HIIT) dilakukan dalam waktu singkat tetapi dengan kecepatan lebih lambat. Gerakan ini mampu membakar lemak tubuh bagian bawah.
HIIT yang dilakukan berupa berlari di atas treadmill dengan kecepatan 7 miligram/jam selama satu menit, berjalan dengan kecepatan 5 mph selama dua menit, dan diulang selama 15 menit sebelum melakukan pendinginan.
6. Kaki Samping Naik
Gerakan side leg raise dapat dilakukan sambil berbaring miring dengan kedua kaki rapat, kemudian topang kepala menggunakan tangan bagian bawah, dan letakkan tangan lainnya di pinggang.
Kencangkan otot bokong, lalu angkat lurus kaki bagian atas hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat, tahan selama dua detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini 2–3 set untuk setiap sisi, masing-masing 8–12 kali.
7. Jembatan
Latihan bridge bermanfaat untuk memperkuat otot perut, paha, bokong, dan pinggang sekaligus membantu pembakaran lemak di area tersebut.
Lakukan dengan berbaring telentang, tangan di samping tubuh, lalu tekuk lutut dengan kaki di lantai selebar pinggang.
Angkat bokong hingga tubuh dari lutut hingga bahu membentuk garis lurus sambil mengencangkan otot paha dan bokong. Tahan selama dua detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 8-12 repetisi tiap setnya.
Perlu diingat bahwa untuk mendapatkan hasil yang maksimal, sebaiknya olahraga ini dilakukan secara rutin, misalnya 3-5 kali per minggu dan konsisten.
Namun melakukan gerakan olahraga saja tidak cukup. Untuk mengecilkan bokong secara alami di rumah, cobalah mengatur pola makan, konsumsi makanan, dan pola hidup sehat.
Namun, jika Anda memiliki kondisi medis khusus atau sudah lama tidak berolahraga, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli kebugaran atau dokter sebelum memulai rutinitas ini.
Baca juga: Kemenpar Tampilkan Keindahan dan Kebugaran Bahari di ITB Asia 2025
Baca juga: Strava mengungkap rencana IPO karena Gen Z semakin tertarik untuk mencalonkan diri
Baca juga: Garmin Venu 4 di Indonesia, hadirkan pengalaman kebugaran adaptif
Wartawan : Putri Atika Chairulia
Redaktur: Alviansyah Pasaribu
Hak Cipta © studiopena.com 2025
Dilarang keras mengambil konten, crawling, atau pengindeksan otomatis AI pada situs ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita studiopena.com.