Jakarta (studiopena.com) – Mengelola diabetes tidak hanya soal pengobatan dan pemeriksaan rutin, tapi juga pemilihan makanan yang tepat setiap hari. Untungnya, ada banyak pilihan makanan yang aman bahkan sangat dianjurkan untuk membantu menjaga kestabilan gula darah.
Kabar baiknya, ada banyak kelompok makanan yang aman bahkan dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari, mulai dari karbohidrat yang lebih sehat, sayuran berwarna, hingga produk protein dan susu rendah lemak.
Dengan memilih bahan makanan yang tepat, penanganan diabetes bisa menjadi lebih mudah sekaligus membuat tubuh lebih sehat secara keseluruhan. Berikut daftar kelompok makanan yang baik dikonsumsi dan dihindari penderita diabetes, berdasarkan informasi yang dihimpun dari berbagai sumber.
Daftar kelompok makanan yang baik untuk dipilih untuk diabetes
1. Karbohidrat
Karbohidrat tetap menjadi sumber energi utama bagi penderita diabetes. Saat dicerna, gula sederhana dan pati diubah menjadi glukosa yang mempengaruhi kadar gula darah. Oleh karena itu, penting untuk memilih jenis karbohidrat yang tidak memicu lonjakan gula. Beberapa opsi yang lebih aman meliputi:
• Biji-bijian utuh seperti beras merah, oatmeal, quinoa, millet, dan bayam.
• Ubi jalar dibuat dengan cara dipanggang.
• Produk yang terbuat dari biji-bijian utuh tanpa tambahan gula atau sedikit pemanis saja.
Sebaliknya, beberapa jenis karbohidrat sebaiknya dibatasi, seperti:
• Sereal yang mengandung sedikit biji-bijian namun tinggi gula selalu periksa label nutrisinya.
• kentang goreng.
• Biji-bijian olahan (roti putih, pasta, nasi putih).
2. Sayuran
Sayuran hijau dikenal rendah kalori, kaya serat, serta kaya vitamin dan antioksidan yang melindungi kesehatan jantung dan mata. Karena kandungan karbohidratnya yang rendah, sayuran jenis ini tidak banyak mempengaruhi gula darah. Beberapa pilihan terbaik meliputi:
• Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, dan arugula. (Selada gunung es cenderung miskin nutrisi.)
• Sayuran beku tanpa tambahan bumbu atau sayuran kaleng rendah garam.
• Brokoli juga merupakan sayuran yang direkomendasikan.
• Sayuran segar dimakan mentah, dikukus sebentar atau dipanggang.
Selain sayuran hijau, kombinasikan juga warna lain seperti oranye (wortel, paprika), putih (bawang), dan ungu (terong). Idealnya konsumsi sayur harus mencapai sekitar 2,5 cangkir per hari.
Meski menyehatkan, beberapa jenis olahan sayuran perlu dihindari:
• Sayuran kalengan mengandung banyak sodium.
• Sayuran dimasak dengan banyak keju, mentega, atau saus kental.
• Acar atau acar jika Anda membatasi asupan garam.
3. Buah-buahan
Buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat sehingga tetap baik dikonsumsi penderita diabetes asalkan takaran porsinya diperhatikan. Namun kandungan karbohidratnya lebih tinggi dibandingkan sayuran, jadi pilihlah:
• Buah beku atau buah kalengan tanpa tambahan gula.
• Selai yang rendah gula atau tanpa gula.
• Buah segar.
Salah satu buah yang sangat ramah bagi penderita diabetes adalah alpukat. Kandungan gulanya sangat rendah, tinggi serat, dan mengandung lemak sehat. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat membantu menurunkan berat badan dan BMI yang bermanfaat bagi penderita diabetes karena kelebihan berat badan meningkatkan risiko penyakit.
Buah-buahan berikut harus dibatasi:
• Buah kalengan dalam sirup kental.
• Saus apel manis.
• Fruit punch, minuman buah, dan jus buah karena tinggi gula dan rendah serat.
• Selai manis, jeli, dan manisan kecuali digunakan dalam jumlah sedikit.
4. Protein
Penderita diabetes memiliki banyak pilihan protein yang aman, mulai dari daging hingga sumber nabati. Beberapa yang paling direkomendasikan meliputi:
• Protein nabati seperti kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian dan tahu.
• Ikan dan makanan laut.
• Telur dan produk susu rendah lemak.
• Ayam atau unggas tanpa kulit, terutama bagian dada.
Jika Anda makan daging, pilihlah potongan rendah lemak dan buang kulit burungnya. Menambahkan protein nabati ke dalam makanan harian Anda juga memberikan manfaat serat dan nutrisi yang tidak ditemukan dalam daging.
Jenis protein yang harus dihindari:
• Daging goreng.
• Potongan daging yang tinggi lemak seperti iga.
• Ayam atau ikan goreng.
• Tahu goreng.
• Daging olahan (hot dog, salami, bacon) karena tinggi natrium dan pengawet.
• Keju penuh lemak.
5. Susu dan produk susu
Susu tetap boleh dikonsumsi oleh penderita diabetes, namun pilihlah varian yang rendah lemak agar lebih aman. Beberapa opsi yang direkomendasikan meliputi:
• Keju cottage rendah lemak.
• Krim rendah asam atau bebas lemak.
• Susu skim atau susu bebas lemak.
• Yoghurt rendah lemak.
Meskipun susu dan produk olahannya bermanfaat, sebaiknya hindari produk olahan susu seperti:
• Keju cottage biasa
• Krim asam biasa
• Es krim
• Half-and-half cream (campuran susu murni dan krim)Susu murni
• Susu murni
• Yoghurt tawar
Baca juga: Anjuran Olahraga untuk Penderita Diabetes
Baca juga: Diabetes Tipe 1 vs Tipe 2, Apa Bedanya?
Baca juga: Diabetes Tidak Selalu Sama, Berikut Perbedaan Tiap Jenisnya
Reporter: Sean Anggiatheda Sitorus
Redaktur: Alviansyah Pasaribu
Hak Cipta © studiopena.com 2025
Dilarang keras mengambil konten, crawling, atau pengindeksan otomatis AI pada situs ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita studiopena.com.