Jakarta (studiopena.com) – Mengelola diabetes tidak hanya bergantung pada pilihan makanan, tetapi juga rutinitas fisik yang benar. Aktivitas olahraga yang dilakukan secara konsisten terbukti membantu menjaga kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memperkuat kesehatan jantung.
Namun, tidak semua jenis olahraga aman dilakukan setiap orang, terutama bagi penderita diabetes yang memiliki kondisi tubuh berbeda-beda. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui jenis olahraga yang paling aman dan efektif untuk menjadikan kebiasaan jangka panjang.
Berikut jenis olahraga bagi penderita diabetes, serta tips olahraga yang aman berdasarkan informasi yang dihimpun dari berbagai sumber.
Rekomendasi olahraga yang baik dan aman untuk diabetes
1. Berjalan cepat
Jalan cepat merupakan salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan karena tidak memerlukan peralatan khusus. Meski sederhana, manfaatnya cukup besar dalam membantu menjaga kestabilan kadar gula darah. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mereka yang rutin jalan cepat minimal 30 menit per hari, lima kali seminggu (total 150 menit), mengalami peningkatan signifikan dalam pengendalian gula darah.
2. Latihan diabetes
Jenis olahraga ini memadukan gerakan tubuh dengan irama musik, sehingga terasa lebih ringan dan menyenangkan. Senam diabetes membantu melancarkan aliran udara dalam tubuh, menunjang metabolisme, dan meningkatkan efektivitas kerja insulin. Gerakannya mirip dengan olahraga pada umumnya, fokus pada peregangan dan relaksasi otot dan persendian sehingga cocok dilakukan secara rutin.
3.Yoga
Yoga menjadi pilihan olahraga yang aman bagi penderita diabetes karena tidak hanya menguatkan tubuh, tapi juga menenangkan pikiran. Gerakan-gerakan tersebut membantu meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan dan kekuatan otot.
Dari segi kesehatan, yoga dapat menurunkan tingkat stres, meningkatkan fungsi saraf, dan membantu tubuh merespons insulin dengan lebih baik. Frekuensi olahraga dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh, dan hasilnya akan lebih optimal jika diimbangi dengan pola makan yang sehat.
4. Hiking atau mendaki
Mendaki gunung atau hiking menawarkan manfaat ganda, yaitu meningkatkan kebugaran dan membantu menurunkan berat badan, yang penting bagi penderita diabetes tipe 2.
Saat berjalan dengan kecepatan sekitar 3 km/jam, seseorang dengan berat badan 68 kg mampu membakar sekitar 240 kalori dalam satu jam. Aktivitas ini juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, yang keduanya berkaitan erat dengan risiko komplikasi diabetes.
5. Berenang
Berenang merupakan olahraga yang aman bagi penderita diabetes tipe 1 dan tipe 2. Pergerakan tubuh di dalam air membantu membakar 350-420 kalori per jam, sekaligus mengurangi tekanan pada persendian sehingga cocok bagi Anda yang sering mengalami mati rasa pada kaki. Selain itu, berenang membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah sehingga tubuh menjadi bugar dan diabetes lebih terkontrol.
6. Bersepeda
Bersepeda secara konsisten juga membawa banyak manfaat. Menempuh jarak sekitar 25 km per hari, lima kali seminggu, terbukti membantu menurunkan kadar HbA1c dan tekanan darah. Artinya, risiko komplikasi jantung akibat diabetes juga bisa dikurangi.
7. Pita resistensi
Latihan menggunakan resistance band cukup aman dan efektif untuk memperkuat otot. Selain membantu membentuk massa otot, olahraga ini juga dapat menurunkan kadar HbA1c jika dilakukan secara rutin. Gunakan sesuai kemampuan Anda dan fokus pada peregangan dan penguatan otot.
8. Angkat beban
Latihan beban membantu tubuh menjadi lebih responsif terhadap insulin dan meningkatkan metabolisme. Bagi pemula, sebaiknya memulai dengan beban yang ringan lalu ditingkatkan intensitasnya secara bertahap. Latihan ini bisa menjadi pelengkap yang bagus untuk latihan kardio.
Tips berolahraga dengan aman bagi penderita diabetes
Agar aktivitas fisik memberikan hasil yang optimal tanpa menimbulkan risiko, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan penderita diabetes:
1. Periksa kadar gula darah sebelum dan sesudah olahraga untuk mencegah gula terlalu rendah atau terlalu tinggi.
2. Tentukan waktu olahraga yang tepat, misalnya pagi atau sore hari, saat gula darah cenderung lebih stabil.
3. Makanlah camilan sehat terlebih dahulu jika kadar gula berada pada batas bawah agar tidak turun saat berolahraga.
4. Gunakan alas kaki atau pelindung yang nyaman dan protektif, terutama jika Anda mengalami gangguan saraf, untuk mengurangi risiko cedera atau cedera.
5. Hindari memaksakan diri. Berhentilah sejenak jika Anda merasa pusing, lelah berlebihan, atau menunjukkan tanda-tanda gula darah rendah.
6. Selalu membawa sumber glukosa cepat, seperti permen atau sedikit jus, untuk berjaga-jaga jika gula darah Anda tiba-tiba turun.
7. Konsultasikan rencana olahraga Anda dengan dokter, terutama jika Anda baru memulai atau ingin mengubah intensitas latihan Anda.
Dengan berolahraga secara teratur dan menjaga keselamatan, Anda tidak hanya meningkatkan kebugaran tetapi juga membantu mengurangi risiko komplikasi diabetes.
Baca juga: Diabetes Tipe 1 vs Tipe 2, Apa Bedanya?
Baca juga: Diabetes Tidak Selalu Sama, Ini Perbedaan Tiap Jenisnya
Baca juga: Bagaimana Cara Mendiagnosis Diabetes dan Kapan Sebaiknya ke Dokter?
Reporter: Sean Anggiatheda Sitorus
Redaktur: Alviansyah Pasaribu
Hak Cipta © studiopena.com 2025
Dilarang keras mengambil konten, crawling, atau pengindeksan otomatis AI pada situs ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita studiopena.com.