Jakarta (studiopena.com) – Bagi masyarakat Indonesia, nasi sudah menjadi makanan pokok utama untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat sehari-hari. Namun, sebenarnya jumlah kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda-beda.
Umumnya pria membutuhkan karbohidrat sekitar 415–430 gram per hari, sedangkan wanita membutuhkan sedikit lebih sedikit, yakni sekitar 340–360 gram. Sayangnya, nasi putih memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi sehingga bisa menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara cepat.
Oleh karena itu, kini banyak orang yang mulai mencari alternatif karbohidrat pengganti nasi yang tidak hanya mengenyangkan, tapi juga lebih sehat karena kaya serat, vitamin, dan mineral.
Mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mendukung pola makan yang lebih sehat. Lantas, apa saja pilihan makanan pengganti nasi yang baik untuk dikonsumsi sehari-hari? Berikut beberapa di antaranya, berdasarkan informasi yang dikumpulkan dari berbagai sumber.
Baca juga: Diet yang Baik untuk Penderita Asam Lambung
7 Sumber karbohidrat pengganti nasi
1. Kentang
Kentang adalah salah satu pengganti nasi yang paling populer. Dalam setiap 100 gram kentang terdapat sekitar 20 gram karbohidrat yang cukup memberikan rasa kenyang layaknya makan nasi. Selain itu, kentang juga rendah lemak dan dapat diolah dengan berbagai cara, seperti direbus atau dipanggang.
2. Buah-buahan
Beberapa jenis buah juga bisa dijadikan sumber karbohidrat sehat. Selain manis alami, buah-buahan kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Contoh buah yang mengandung karbohidrat cukup tinggi studiopena.com lain apel, pisang, anggur, stroberi, mangga, dan alpukat. Mengonsumsi buah sebagai pengganti nasi juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
3. gandum
Oats menjadi pilihan favorit bagi mereka yang ingin hidup sehat. Kandungan serat larut (beta-glukan) pada oat terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Selain itu, oat juga memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga cocok dijadikan pengganti nasi sebagai menu sarapan.
4. Singkong
Sebelum nasi sepopuler sekarang, singkong sudah menjadi makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia. Kandungan nutrisinya cukup lengkap mulai dari serat, protein, vitamin B dan C, folat, hingga potasium. Dengan kandungan gula yang lebih rendah dibandingkan nasi putih, singkong bisa menjadi alternatif karbohidrat yang lebih sehat.
Baca juga: 7 Rahasia Pola Makan Seimbang Agar Hidup Lebih Lama dan Bugar
5. Roti gandum
Roti gandum juga sering digunakan sebagai pengganti nasi. Kandungan serat yang tinggi dan biji-bijian di dalamnya membantu memperlancar pencernaan dan menjaga kadar gula darah. Selain itu, roti gandum juga bisa dipadukan dengan berbagai lauk sehat seperti telur, sayur mayur, atau alpukat.
6. Ubi
Sama seperti singkong, ubi jalar juga merupakan salah satu sumber karbohidrat alami yang sudah lama dikenal di Indonesia. Ubi jalar kaya akan vitamin A, beta karoten, dan serat sehingga baik untuk kesehatan mata dan sistem pencernaan. Ubi jalar dapat dikonsumsi dengan cara direbus, dikukus atau dipanggang tanpa menambahkan gula.
7. Jagung
Jagung merupakan sumber karbohidrat yang kaya serat dan rendah lemak. Selain bisa dijadikan pengganti nasi, jagung juga mengandung vitamin B kompleks dan antioksidan yang berfungsi sebagai anti inflamasi. Jagung bisa diolah menjadi berbagai masakan, mulai dari jagung rebus, sup, hingga camilan sehat.
Dengan memilih sumber karbohidrat yang lebih sehat, Anda tidak hanya menjaga kadar gula darah tetap stabil, tetapi juga membantu tubuh mendapatkan nutrisi yang lebih beragam. Jadi, sesekali mengganti nasi dengan makanan alternatif di atas bisa menjadi langkah sederhana menuju pola makan yang lebih seimbang dan sehat.
Baca juga: 4 Sehat 5 Sempurna Plus Halal di Menu MBG
Reporter: Sean Anggiatheda Sitorus
Redaktur: Suryanto
Hak Cipta © studiopena.com 2025
Dilarang keras mengambil konten, crawling, atau pengindeksan otomatis AI pada situs ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita studiopena.com.